Das Immunsystem richtig aufbauen

Die 7 wirksamsten Tipps für ein starkes Immunsystem

Die Gesundheit hängt entscheidend davon ab, wie stark die körpereigenen Abwehrkräfte sind. Wirksame Methoden das Immunsystem zu stärken gibt es viele. Wir haben die wichtigsten Maßnahmen zusammengefasst und erklären, worauf es wirklich ankommt.

Kennen Sie das Phänomen, dass Sie einmal eine Erkältung abbekommen, während Sie das andere Mal auf wundersame Weise verschont bleiben? Und das vielleicht sogar, obwohl Sie dem jeweiligen Auslöser oder Überträger direkt ausgesetzt waren? Wie kann das sein? Die Antwort liegt entweder im angeborenen oder im erworbenen Immunsystem verborgen.

Das angeborene Immunsystem bietet einen sehr schnellen Schutz gegen gesundheitsschädigende Erreger. Es antwortet als erstes auf Eindringlinge und dabei immer auf dieselbe Art und Weise. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Viele Erreger, eine Immunantwort. Es wird daher auch als unspezifisches Immunsystem bezeichnet. Das kann zum Beispiel sehr wirksam und notwendig sein, wenn Bakterien durch eine Schnittwunde in der Haut eintreten. Innerhalb kürzester sorgt das unspezifische Immunsystem dafür, dass die Eindringlinge erkannt und vernichtet werden. Dazu dient einerseits der Schutz, den Haut und Schleimhäute bilden, andererseits sind Abwehrzellen und Eiweiße für die Immunabwehr verantwortlich. Das angeborene Immunsystem hat allerdings auch seine Grenzen. Dadurch, dass es auf sämtliche Eindringlinge dieselbe Antwort parat hat, ist die Treffsicherheit entsprechend limitiert. Es kann der Ausbreitung von Keimen damit nur in einem gewissen Ausmaß entgegenwirken. An dieser Stelle kommt das sogenannte erworbene Immunsystem, das auch als spezifisches oder adaptives Immunsystem bezeichnet wird, mit ins Spiel, denn es ist im Gegensatz zum unspezifischen Immunsystem in der Lage, ganz gezielt auf bestimmte Erreger zu reagieren. Im Laufe des Lebens sammelt es zahlreiche Erfahrungen mit unterschiedlichen Keimen und jedes Mal hat es entsprechende Antikörper gebildet, um beim nächsten Mal schnell und effektiv darauf reagieren zu können. Diese erworbene Fähigkeit Krankheitserreger gezielt zu beseitigen kann entweder durch einen Infekt in Gang gesetzt worden sein oder durch eine Impfung.

Der Darm spielt im Rahmen einer spezifischen Immunantwort eine besondere Rolle. Denn es ist erwiesen, dass das Immunsystem zu gut zwei Dritteln im Mikrobiom des Darms sitzt. Mit einer Oberfläche von 300 bis 500 Quadratmetern stellt die Darmschleimhaut die größte Grenzfläche des Körpers dar. Darüber hinaus ist der Darm von etwa 100 Billionen Bakterienzellen besiedelt, die wiederum sehr unterschiedlich ausgeprägt sind. So sind im Darm eines Menschen zumindest 160 Arten von Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, aber auch Viren) zu finden. Diese Vielfalt verdeutlicht, wie wichtig die Darmflora für die spezifische Immunantwort ist. Je diverser sie zusammengesetzt ist, umso robuster ist auch das Immunsystem.

Um die Abwehrkräfte zu stärken stellt sich also allen voran die Frage, wie die Gesundheit des Darm-Mikrobiom gefördert werden kann. Hier kommen unsere besten Tipps:

Tipp 1: Nahrungsverzicht als Schlüssel für ein starkes Immunsystem

Dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fettsäuren für unsere Gesunderhaltung entscheidend ist, ist inzwischen allseits bekannt. Dass aber auch ein bewusster Nahrungsverzicht gesundheitsfördernde Effekte hat, ist noch wenig verbreitet. Dabei ist die Wirkung von Intervallfasten mittlerweile sehr gut erforscht. Im Jahr 2016 gab es sogar den Nobelpreis für die Entdeckung des Mechanismus, der durch Fastenperioden in Gang gesetzt wird und der das Immunsystem stärkt. Es ist die Autophagie, der Selbstreinigungsprozess des Körpers, bei dem schadhafte Zellen in ihre Einzelbestandteile zerlegt werden und damit für andere Prozesse zur Verfügung stehen können. Je länger das Verdauungssystem eine Pause hat, desto besser kommt dieser Mechanismus in Gang und desto effektiver kann der „Aufräumprozess“ im Körper erfolgen.

Tipp 2: starke Abwehrkräfte durch basenbetonte Ernährung

Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt spielt für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle. Denn ist im Körper ein säurebetontes Milieu vorherrschend, begünstigt das die Entstehung von Krankheiten. Um das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper zu wahren, verfügt der Körper über verschiedene Puffersysteme. Sie sorgen dafür, dass überschüssige Säure laufend neutralisiert wird. Die Funktion von Nieren, Lunge, Blut und Leber sind dafür entscheidend. Das Blut fungiert beispielsweise als Bicarbonat-Puffer, welcher den pH-Wert stabilisiert. Er hat mit rund 52 Prozent Pufferkapazität die größte Bedeutung bei den Puffersystemen. Das System wird auch Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem bezeichnet und agiert chemisch so, wie es gerade erforderlich ist, um im Blut das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Beim gesunden Erwachsenen ist die Kapazität sämtlicher Puffersysteme Systeme so groß, dass der Säure-Basen-Haushalt auch bei einseitiger Ernährung im Gleichgewicht bleiben kann. Das geht aber nur so lange gut, bis die Pufferkapazitäten erschöpft sind. Um es gar nicht so weit kommen zu lassen, können Sie durch Ihren Lebensstil und allen voran durch die Ernährung Ihren Säure-Basen-Haushalt maßgeblich beeinflussen. Achten Sie bei einer Mahlzeit immer darauf, dass die Basen vorherrschend sind. Konkret bedeutet das, dass Ihr Teller zu 70 Prozent mit Gemüse (= Basenbildner) gefüllt sein sollte. Die restlichen 30 Prozent dürfen aus Eiweiß (= Säurebildner) und Getreide (= Basenräuber) bestehen.

Zu den basenspendenden Lebensmitteln zählen vor allem: Gemüse, Kartoffeln, reifes Obst (am besten der Saison entsprechend und aus heimischen Bio-Anbau), kaltgepresste Pflanzenöle, frische Kräuter und Haselnüsse. Milch, Schlagobers, Pistazien und Mandeln wirken annähernd neutral. Sauerwirkende Lebensmittel sind hingegen Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreidespeisen, Milchprodukte wie Käse oder Quark/Topfen, saure Südfrüchte wie Zitrusfrüchte und Ananas, raffinierte Öle und Fette, Walnüsse, Erdnüsse und Samen sowie industriell gefertigte Lebensmittel und Getränke. Darüber hinaus zählen auch Kaffee, Alkohol und Nikotin zu den Säurespendern. Zucker, Weißmehlprodukte und Limonaden gehören hingegen zu den basenraubenden Lebensmitteln.

Damit wird klar, wie massiv unsere moderne Ernährungsweise unseren Säure-Basen-Haushalt herausfordert. Ist der Organismus langfristig übersäuert ist er anfälliger für Infekte, da die Abwehrzellen des Körpers in einem sauren Milieu weniger gut arbeiten können als im annähernd neutralen Bereich. Greifen Sie also beherzt zu basenspendenden Lebensmitteln – sie stärken dadurch Ihr Immunsystem auf ganz natürliche und sehr effektive Weise!

Für noch mehr Tipps für eine basenbetonte Ernährungsweise sowie zahlreiche inspirierende Rezepte finden Sie im neuen VIVAMAYR Kochbuch „Gemüsestars“.

Tipp 3: Greifen Sie zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln

Dass Vitamin C, D und Zink unsere Abwehrkräfte stärken, ist hinlänglich bekannt. Was allerdings oftmals für Verwirrung sorgt ist die Frage, welche Art und Menge der Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Bei Vitamin C lohnt es sich darauf zu achten, dass dieses in gepufferter Form vorliegt. Das bedeutet, dass es, um die Verträglichkeit von Ascorbinsäure (Vitamin C) zu verbessern, an ein basisches Mineral gebunden wird. Die Säure wird dadurch gepuffert und das Vitamin C damit pH-neutral und besonders gut verträglich. Außerdem sollte es – wie auch sonst bei Nahrungsergänzungsmitteln – in seiner Reinform, also ohne synthetische Zusatzstoffe, eingenommen werden. „Um das Immunsystem zu stärken, sind mehrere kleinere Dosierungen, beispielsweise in Höhe von 500 Milligramm, über den Tag verteilt sinnvoll. Die Gefahr einer Überdosierung besteht nicht, da es – sollte es einmal vorkommen, dass dem Organismus zu viel Vitamin C zur Verfügung steht – über den Urin ausgeschieden wird“, erklärt VIVAMAYR-Arzt Dr. Harald Stossier.

Bei Vitamin D handelt es sich bei genauerem Hinsehen nicht um ein Vitamin, sondern um eine Hormonvorstufe. Vitamin D ist auch unter dem Namen Calciferol bekannt und eine Vorstufe für das aktive Hormon Calcitriol. Es spielt für die Hautgesundheit eine wesentliche Rolle, aber auch für den Kalziumhaushalt (und damit für die Knochengesundheit) sowie für das Immunsystem. Denn Vitamin D aktiviert die sogenannten Killerzellen (Makrophagen) im Körper, die dafür verantwortlich sind, Krankheitserreger zu bekämpfen. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, sind die Makrophagen und damit ein wichtiger Teil des Immunsystems inaktiv. „Um seine Abwehrkräfte zu stärken, ist im Normalfall eine Dosierung von 1.000 Einheiten pro 10 Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert“, rät Dr. Stossier.

Zink hat vor allem auf das angeborene Immunsystem positive Effekte. Wie das essenzielle Spurenelement verhindert, dass Viren in den Körper eindringen können, das können Sie hier nachlesen. Zink ist für den Menschen lebenswichtig und kann nicht vom Körper selbst gebildet werden (daher „essenziell“). Eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung ist somit überaus wichtig. Zinkreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Erdnüsse, Mais, Haferflocken, Austern, Paranüsse, Linsen und Käse wie Gouda oder Emmentaler. Auch in Rindfleisch ist Zink reichlich enthalten. Aufgrund der säurebildenden Eigenschaften sollte Fleisch aber nur moderat verspeist werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass bestimmte Lebensmittel die Aufnahme von Zink in den Körper hemmen können, wie zum Beispiel Vollkorngetreide, Saaten, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie enthalten die sogenannte Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink in den Körper behindert. Es ist daher empfehlenswert, dem Körper diese Lebensmittel in getrennten Mahlzeiten zuzuführen, um von einer möglichst hohen Zinkaufnahme zu profitieren.

Tipp 4: Entspannung stärkt das Immunsystem

Um das Immunsystem rundum zu stärken, nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für echte Entspannung. Genießen Sie eine Massage, meditieren Sie, machen Sie Yoga oder betreiben Sie autogenes Training. Ganz gleich, für welche Entspannungstechnik Sie sich entscheiden, wichtig ist, dass sie Ihr autonomes Nervensystem zur Ruhe bringt. Andere vermeintliche Methoden, um sich zu entspannen, wie beispielsweise die (deftige) Lieblingsspeise oder Süßes, Rauchen oder Alkohol, sind tabu. Sie wirken stimulierend auf das Nervensystem und damit einer echten Entspannung des Organismus entgegen.

Tipp 5: Kuscheln pusht die körpereigene Abwehr

Kuscheln Sie viel mit Ihren Lieben! Das aktiviert das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin im Körper, was in weiterer Folge das Immunsystem stärkt. Denn: „Im Darm befinden sich nachweislich zahlreiche Oxytocin-Rezeptoren. Die Ausschüttung von Oxytocin führt dazu, dass gute Darmbakterien gebildet werden können und sich die Darmschleimhaut regeneriert. Jede Form des liebevollen Körperkontakts wirkt sich auf diese Weise aus und stärkt somit unsere Abwehrkräfte“, erklärt Mag. Claudia Kohla, Psychologin bei VIVAMAYR.

Tipp 6: Immunsystem stärken durch Bewegung

Bewegung – in welcher Form auch immer – bringt zahlreiche Effekte zur Gesunderhaltung von Körper, Geist und Seele mit sich. Moderate Bewegungsformen wie Thai-Chi, Yoga und Qigong schlagen dabei zwei Fliegen mit einer Klappe: Einerseits sorgen sie für eine sanfte Kräftigung und Verbesserung der Beweglichkeit, andererseits sind Sie auch auf psychischer Ebene äußerst wirksam, denn Sie entspannen den gesamten Organismus. Verantwortlich dafür ist der Vagusnerv, der zehnte Gehirnnerv, der auf seinem Weg vom Kopf in den Bauch nahezu alle Organe umspielt und in das enterische Nervensystem, das Nervensystem des Darms, mündet. Der Nervus Vagus ist Teil des parasympathischen Nervensystems, das für die Entspannung unseres Organismus zuständig ist. In einem entspannten Zustand wiederum kann der Darm seinen Aufgaben am besten nachkommen. Während also passive Entspannungseinheiten (Massagen, Osteopathie und Co.) die Oxytocinproduktion stimulieren, wirken aktive Entspannungseinheiten vor allem über den Vagusnerv beruhigend und regenerierend auf unser Verdauungssystem. Es kommt also nicht von ungefähr, dass beide Entspannungsformen in den VIVAMAYR-Programmen berücksichtigt werden. Sie unterschützen die Darmgesundheit, stärken die Abwehrkräfte und fördern die Entgiftung.

Für Gesundheit und Fitness sind aber natürlich auch anspruchsvolle körperliche Trainingseinheiten sinnvoll. Obwohl sie im ersten Schritt dämpfend auf das Immunsystem wirken, helfen Sie im Rahmen der darauffolgenden Regeneration, die Abwehrkräfte über das Ausgangsniveau hinaus zu stärken.

Tipp 7: Darmsanierung als Immun-Booster

Der moderne Lebensstil stellt für das Immunsystem eine große Herausforderung dar. Bekömmliche Mahlzeiten, ausreichende Bewegung und Entspannung sind im Alltag oft nur schwer zu integrieren – und doch ist es möglich. Versuche Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Motto „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Bürger und abends wie ein Bettler“ zu gestalten und Sie haben bereits einen großen Beitrag für Ihre Darmgesundheit geleistet. Genauere Infos erhalten Sie in unserer Podcastfolge „Wie sollte ein ‚Ernährungstag‘ aussehen?“ mit VIVAMAYR-Ernähungsexpertin Kathrin Pötsch, BSc. Vermeiden Sie außerdem Rohkost nach 16 Uhr. Das würde Ihr Verdauungssystem unnötig belasten und die Regeneration im Schlaf beeinträchtigen.

Ganz gleich, wie gut Sie einen gesunden Lebensstil bereits verfolgen können, eine Darmsanierung stärkt in jedem Falle Ihre Abwehrkräfte. Es bedeutet eine umfassende Regeneration des Verdauungssystems und damit einhergehend auch eine tiefe Entschleunigung für Geist und Seele. Für punktgenaue und rasche Ergebnisse ist es ratsam, sich dafür in die Hände von Experten zu geben.

Bei VIVAMAYR bekommen Sie bereits im Vorfeld eines Aufenthalts die Möglichkeit, die dafür notwendigen Untersuchungen durchführen zu lassen, sodass Sie gleich mit Ankunft in einem der VIVAMAYR Health Resorts mit dem eigentlichen Programm starten können. Sie sind sich noch nicht sicher, welches Programm für Sie das richtige ist? Fragen Sie bei unseren Standorten an! Wir beraten Sie gerne!